Kategorie
Biohacking

Intermittent Fasting – moja droga do -20 kg

Czym jest Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent Fasting (IF) dla mnie to styl życia, sposób na zachowanie zdrowia i klucz do spadku wagi ciała oraz jej utrzymania na odpowiednim poziomie. W wielkim skrócie IF (przerywany post), to rodzaj diety, sposób odżywiania, a w moim odczuciu najbardziej odpowiednią definicją jest wzorzec odżywiania polegający na okresach (w ciągu doby, tygodnia, miesiąca – w zależności od rodzaju IF) kiedy jemy i kiedy pościmy.

Rodzaje IF

Tych, o których słyszałem i czytałem są 3.

  • Metoda 16/8. Zachowanie postu przez 16 godzin, jedzenie w 8-godzinnym oknie.
  • Metoda Jedz-Pość-Jedz. Zachowanie 24-godzinnego postu przez 1 lub 2 dni w tygodniu.
  • Metoda 5:2. 5 dni w tygodniu jemy normalnie, a w 2 sumaryczna kaloryczność posiłków jest w przedziale 500-600 kcal.

Są to podstawowe rodzaje, natomiast wariantów jest znacznie więcej. Metody mogą się wzajemnie przeplatać. Moim zdaniem należy znaleźć najodpowiedniejszą dla siebie i ja taką znalazłem. A jest to…

Metoda 16/8

Od początku uznałem, że najlepszy efekt osiągnę stosując IF codziennie. A skoro tak, to właśnie metoda 16/8 będzie do tego najodpowiedniejsza. Przyznam szczerze, że chciałem zbyt szybko wydłużyć okno postu do min. 18 godzin (6 godzin okna żywieniowego), ale to się nie udało. Pierwszy posiłek jadłem dopiero o 12:00, ale w przyszły takie dni, kiedy myślałem tylko o tym kiedy wreszcie coś zjem, nie mogąc skupić się na pracy. Po tym doświadczeniu, rozpocząłem z sukcesem swoją drogę z metodą 16/8.

Już prawie 17 miesięcy (od końca listopada 2018) stosuję ten model żywienia i jest mi z nim bardzo dobrze. Mój organizm i moja psychika są już mocno wkręcone, widzę rezultaty na sobie. Czekam na jedzenie jak na nagrodę, a dzięki temu zwracam ogromną uwagę na to co wkładam do ust. Zdecydowanie mocniej odczuwam smak. Nie odczuwam głodu zaraz po przebudzeniu, nie muszę jeść śniadania, a wręcz nie chcę go jeść. Trzymam się metody 16/8, ale są też dni, kiedy okno postu wydłużam, bo po prostu nie jestem głodny.

Plusy i minusy Intermittent Fasting (w wersji 16/8)

Oczywistym plusem jest spadek masy ciała oraz zdrowotne korzyści poszczenia… Minusy wynikają raczej z psychologicznego/mentalnego podejścia do jedzenia. W naszej kulturze jedzenie zajmuje bardzo wysokie miejsce. Biesiadowanie podczas uroczystości rodzinnych, ze znajomymi, jest głównym punktem każdego spotkania. I to właśnie ten minus. W moim protokole IF 16/8 pierwszy posiłek jem o 10:00, a ostatni kończę o 18:00. Spotkania u rodziny, znajomych rozpoczynają się i trwają w oknie postu. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie aby przemodelować 1-2 dni i np., rozpocząć okno żywieniowe następnego dnia później, tak aby zachować 16 godzinny post. Nie traktowałem nigdy tego w kategorii problemu, a raczej wyzwania. Kluczowymi elementami w utrzymaniu schematu są dyscyplina i wypracowanie nawyków. Zgadzam się, że ciężko jest utrzymać powyższe w przypadku, kiedy członkowie rodziny odżywiają się “normalnie”. Ale znowu, jeśli wyrobimy w sobie nawyk, zaplanujemy posiłki swoje i domowników, wszystko da się zrobić.

Korzyści ze stosowania IF jakie zaobserwowałem na sobie, to:

  • spadek masy ciała (-20 kg od grudnia 2018 do dziś),
  • utrzymanie masy ciała przez już prawie rok (od czerwca 2019),
  • wystarczają mi 3 posiłki w ciągu dnia, a w niektóre dni 2,
  • nie podjadam nieświadomie między posiłkami, bo po prostu nie czuję głodu. Świadome przekąski się zdarzają, jeśli mam ochotę na kawę z domowym ciastem lub przygotowuję posiłek i sprawdzam smak,
  • nie czuję potrzeby sięgania po słodycze lub słone przekąski,
  • rano  budzę się bez bólu brzucha. Zdarzało się wcześniej, że ostatni posiłek jadłem o 22:00 lub nawet 23:00. Po czymś takim poranki były ciężkie,
  • celebruję pierwszy posiłek w ciągu dnia. Jest to swoisty rytuał. Najpierw śniadanie (wkrótce przykładowe menu), chwilę później kawa, a raczej ceremonia przygotowania kawy  [link do wpisu] (jeśli jestem w domu oczywiście, w pracy z racji ograniczonego czasu na przerwę ten proces jest znacznie skrócony,
  • ogólnie się nie przejadam. Z tym miałem duży problem. Z perspektywy czasu, porcje jedzenia były zbyt duże,
  • świadome odżywianie, uważność w jedzeniu – foodfullness (nie wiem czy takie słowo istnieje),
  • świadome zakupy spożywcze,
  • mniejsza ilość posiłków, która zapewne przekłada się na mniejszą ilość spożytych kalorii, a w konsekwencji utratę wagi.

Co dalej?

Nie jestem dietetykiem, ale wiem co sprawdziło się u mnie. Intermittent Fasting dał mi namacalne dowody, że działa. Im więcej na ten temat czytam (teraz głównie badania naukowe), tym bardziej się przekonuję, że to był dobry wybór. Daleki jestem od dawania rad w kwestii odżywiania, po prostu dzielę się swoją drogą. Jeśli jednak znajdziesz tu inspiracje do własnych poszukiwań, będzie mi bardzo miło. Pamiętaj tylko o jednym, nie ma na co czekać, samo się nie zrobi, więc do działaj i zacznij Właśnie teraz!

Pozdrawiam, Przemek

Kategorie
Biohacking

Biohacking testowany na sobie – początek

Czym jest biohacking?

Ponieważ wpis jest o biohackingu testowanym na sobie, zatem poniżej moja definicja, która brzmi następująco:

Biohacking to zbiór technik, zasad, których zadaniem jest poprawa stanu ducha (psyche) i stanu ciała (fizis).

Każda z technik, zasad, nawyków zasługuje na oddzielny wpis, zatem cierpliwości, na pewno pojawią się na blogu. Po krótce wspomnę tylko o Intermittent Fasting, Keto, treningu uważności, medytacji, terapii zimnem, suplementacji, sporcie, technologii w służbie biohackera. A to zaledwie wycinek całości.

Jak to wszystko się zaczęło?

Od czego to wszystko zaczęło się u mnie? Był rok 2012, jednocześnie najlepszy i najgorszy okres mojego życia. Najlepszy, bo urodził się mój pierwszy syn, najgorszy, bo moje nawyki żywieniowe, styl życia łagodnie mówiąc, wołały o pomstę do nieba. Ogromne ilości energetyków, przekąsek (chipsy to moje przekleństwo), brak snu (3-4 godziny na dobę), doprowadziły do najgorszej wagi w moim życiu, 104 kg przy 186 cm wzrostu. I niestety to nie była masa mięśniowa. Coraz gorsze samopoczucie, notoryczne zmęczenie i problemy zdrowotne zmusiły mnie wreszcie do pójścia do lekarza. Diagnoza, nadwaga i otłuszczona wątroba.

Trochę się tego przestraszyłem i postanowiłem, że coś z tym zrobię. Lekkostrawna dieta, odstawienie wspomnianych już energetyków i przekąsek, no i oczywiście alkoholu mimo, że piłem go okazjonalnie do grilla, bądź na imprezach rodzinnych, to jednak prawie 2 lata nie wypiłem nawet piwa. Jedyne czego nie udało mi się poprawić i to do dziś, to sen. Jestem nocnym markiem, zawsze byłem i nie stanowiło to żadnego problemu, bo z reguły mimo późnego pójścia spać budziłem się między 7 a 8. Podświadomie uważałem, że sen to strata czasu. Dziś moje myślenie w tym temacie zmieniło się o 180 stopni, ale ciężko się wyzbyć starych nawyków. Wiek jednak robi swoje i mój organizm domaga się minimum 5 godzin snu. Z perspektywy czasu to były początki mojej (nieświadomej) przygody z biohackingiem. Po roku od zmiany stylu życia ponowne badania, niestety wyniki nie poprawiły się. Wiedziałem jednak, że wątroba na regenerację potrzebuje więcej czasu, więc czekałem. Badania powtórzone po dwóch latach od pierwszej wizyty u lekarza i… jest progres, wyniki badań w normie. Moja waga spadła do około 98 kg, więc bez rewelacji. Trochę mniej zacząłem zwracać uwagę na to co jem. Dobiłem do wagi około 100 kg, która utrzymywała się przez kolejne 4 lata.

Doszedłem jednak do wniosku, że muszę coś zrobić ze swoim życiem, a już na pewno ze zdrowiem. To był rok 2018, śledziłem wówczas mocno blogo i vlogosferę, a w szczególności vlog MiroBurn W jednym z odcinków Mirek wspomniał o książce “Kod otyłości”, której autorem jest dr Jason Fung. Bez zastanowienia kupiłem ją. Autor wystawia tezę, iż

“Przybieranie na wadze i otyłość zawsze są wywoływane prze hormony. Jedynie poprzez zrozumienie działania insuliny oraz oporności insulinowej możesz osiągnąć stały spadek masy ciała.”

~dr Jason Fung “Kod otyłości”

To co jednak najbardziej zapadło mi w pamięć, to to, że:

“Głównym aspektem odróżniającym post od innych diet jest jego tymczasowość. Diety ponoszą porażkę ze względu na swoją stałość. Homeostaza definiuje życie na ziemi. Każdy stały stymulant finalnie doprowadzi do adaptacji, która opiera się zmianom. Stała ekspozycja na zmniejszoną ilość kalorii skutkuje adaptacją (opornością); ostatecznie organizm reaguje zmniejszeniem wydatkowania energii, co prowadzi do zatrzymania się spadku masy ciała i jej ewentualnym wzrostem.”

~dr Jason Fung “Kod otyłości”

Testowane na mnie.

Hmm… post tymczasowy, post przerywany – Intermittent Fasting! Myślę sobie, czemu nie. Zaczynam zatem research, trafiłem na kanały na youtube Dr. Eric Berg DC oraz Thomas DeLauer Wiele godzin filmów o Intermittent Fasting, jego odmianach, zaletach, wadach. Oglądałem to jak dobry serial i podświadomie wiedziałem, że to coś dla mnie. Wierzyłem też w to o czym mówią i w skuteczność tego sposobu odżywiania. Tak, mówię sposobu odżywiania bo według mnie to nie jest dieta, to framework, w który możesz wpisać każdą dietę, jednak w połączeniu z Keto daje najlepsze rezultaty. A co to jest Keto? Wymienieni wyżej panowie wspominają o tej diecie i sami ją stosują. I znowu mówię sobie, wierzę w to. W ogromnym skrócie (to również temat na oddzielny wpis), to dieta, w której eliminujemy prawie całkowicie węglowodany, stanowią one tylko około 4-5% wszystkich składników, około 40g na dobę. W zamian za węglowodany do diety wprowadzamy zdrowe tłuszcze, około 75%, reszta to białko. Nie przeszedłem całkowicie na Keto, ale było to “prawie Keto”. Wyrzuciłem ze swojej diety słodycze, kolorowe napoje, przekąski, chleb, ziemniaki, ryż, makarony i kasze. Najbardziej brakowało mi ziemniaków i chleba, ale z biegiem czasu tęsknota była coraz mniejsza. Z Intermittent Fasting i “prawie Keto” wystartowałem pod koniec listopada 2018 roku. Na pierwsze efekty czekałem raptem 2 miesiące. Pod koniec roku ważyłem 96 kg, czyli o 4 mniej. W marcu 2019 było to już 92 kg, a w czerwcu 86. Wakacje rozpocząłem z wagą 84 ok. Wokół tej wagi oscyluję do dziś.

Ponieważ efekty widziałem na sobie zacząłem coraz więcej czytać, słuchać i oglądać na temat biohackingu. Rozmowa z przyjacielem (dzięki Artur za polecenie Dave’a Asprey’a i różnych technik biohackerskich) utwierdziła mnie w przekonaniu, że idę w dobrą stronę. Bulletproof Coffee, zimne prysznice stały się moją codziennością i nie wyobrażam sobie, że z tego zrezygnuję. Przez kilka miesięcy stosowałem również suplementy (m.in. te – Mind Balance od Brainsociety, o tym w kolejnych postach), ale przerwałem. Nie dlatego, że nie działały, bo wydaje mi się, że były efekty, ale dlatego, że na początek muszę poprawić jakość snu, aby wyzwolić pełną moc suplementów.

Podsumowanie mojego biohackingu

  • IF – Intermittent Fasting 16:8
  • “prawie Keto”
  • Zimne prysznice
  • Bulletproof coffee (olej kokosowy, MCT, ale bez klarowanego masła – jest w przepisie)
  • Suplementy

Dlaczego biohacking jest nadal częścią mojego życia?

Co dalej? Na pewno zostaję przy Intermittent Fasting (16:8). Ten sposób odżywiania u mnie działa. To jest już nawyk. Nie liczę kalorii, nie stosuję żadnej diety (nie jest to nawet “prawie keto”, bo teraz jem więcej węglowodanów), a jednocześnie trzymam wagę na stałym poziomie od 8 miesięcy. Kolejnym etapem jest poprawa jakości snu, trening uważności, medytacja i przejście na full Keto. Opiszę wszystko to co przetestuję na sobie, niezależnie czy w moim przypadku zadziała czy nie. Zatem do dzieła, zaczynam Właśnie teraz!