Kategorie
Biohacking

Intermittent Fasting – moja droga do -20 kg

Z tego wpisu dowiesz się, czym jest (dla mnie) Intermittent Fasting (IF), jakie są jego podstawowe rodzaje, jakie są (z mojej obserwacji) plusy i minusy IF.

Czym jest Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent Fasting (IF) dla mnie to styl życia, sposób na zachowanie zdrowia i klucz do spadku wagi ciała oraz jej utrzymania na odpowiednim poziomie. W wielkim skrócie IF (przerywany post), to rodzaj diety, sposób odżywiania, a w moim odczuciu najbardziej odpowiednią definicją jest wzorzec odżywiania polegający na okresach (w ciągu doby, tygodnia, miesiąca – w zależności od rodzaju IF) kiedy jemy i kiedy pościmy.

Rodzaje IF

Tych, o których słyszałem i czytałem są 3.

  • Metoda 16/8. Zachowanie postu przez 16 godzin, jedzenie w 8-godzinnym oknie.
  • Metoda Jedz-Pość-Jedz. Zachowanie 24-godzinnego postu przez 1 lub 2 dni w tygodniu.
  • Metoda 5:2. 5 dni w tygodniu jemy normalnie, a w 2 sumaryczna kaloryczność posiłków jest w przedziale 500-600 kcal.

Są to podstawowe rodzaje, natomiast wariantów jest znacznie więcej. Metody mogą się wzajemnie przeplatać. Moim zdaniem należy znaleźć najodpowiedniejszą dla siebie i ja taką znalazłem. A jest to…

Metoda 16/8

Od początku uznałem, że najlepszy efekt osiągnę stosując IF codziennie. A skoro tak, to właśnie metoda 16/8 będzie do tego najodpowiedniejsza. Przyznam szczerze, że chciałem zbyt szybko wydłużyć okno postu do min. 18 godzin (6 godzin okna żywieniowego), ale to się nie udało. Pierwszy posiłek jadłem dopiero o 12:00, ale w przyszły takie dni, kiedy myślałem tylko o tym kiedy wreszcie coś zjem, nie mogąc skupić się na pracy. Po tym doświadczeniu, rozpocząłem z sukcesem swoją drogę z metodą 16/8.

Już prawie 17 miesięcy (od końca listopada 2018) stosuję ten model żywienia i jest mi z nim bardzo dobrze. Mój organizm i moja psychika są już mocno wkręcone, widzę rezultaty na sobie. Czekam na jedzenie jak na nagrodę, a dzięki temu zwracam ogromną uwagę na to co wkładam do ust. Zdecydowanie mocniej odczuwam smak. Nie odczuwam głodu zaraz po przebudzeniu, nie muszę jeść śniadania, a wręcz nie chcę go jeść. Trzymam się metody 16/8, ale są też dni, kiedy okno postu wydłużam, bo po prostu nie jestem głodny.

Plusy i minusy Intermittent Fasting (w wersji 16/8)

Oczywistym plusem jest spadek masy ciała oraz zdrowotne korzyści poszczenia… Minusy wynikają raczej z psychologicznego/mentalnego podejścia do jedzenia. W naszej kulturze jedzenie zajmuje bardzo wysokie miejsce. Biesiadowanie podczas uroczystości rodzinnych, ze znajomymi, jest głównym punktem każdego spotkania. I to właśnie ten minus. W moim protokole IF 16/8 pierwszy posiłek jem o 10:00, a ostatni kończę o 18:00. Spotkania u rodziny, znajomych rozpoczynają się i trwają w oknie postu. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie aby przemodelować 1-2 dni i np., rozpocząć okno żywieniowe następnego dnia później, tak aby zachować 16 godzinny post. Nie traktowałem nigdy tego w kategorii problemu, a raczej wyzwania. Kluczowymi elementami w utrzymaniu schematu są dyscyplina i wypracowanie nawyków. Zgadzam się, że ciężko jest utrzymać powyższe w przypadku, kiedy członkowie rodziny odżywiają się “normalnie”. Ale znowu, jeśli wyrobimy w sobie nawyk, zaplanujemy posiłki swoje i domowników, wszystko da się zrobić.

Korzyści ze stosowania IF jakie zaobserwowałem na sobie, to:

  • spadek masy ciała (-20 kg od grudnia 2018 do dziś),
  • utrzymanie masy ciała przez już prawie rok (od czerwca 2019),
  • wystarczają mi 3 posiłki w ciągu dnia, a w niektóre dni 2,
  • nie podjadam nieświadomie między posiłkami, bo po prostu nie czuję głodu. Świadome przekąski się zdarzają, jeśli mam ochotę na kawę z domowym ciastem lub przygotowuję posiłek i sprawdzam smak,
  • nie czuję potrzeby sięgania po słodycze lub słone przekąski,
  • rano  budzę się bez bólu brzucha. Zdarzało się wcześniej, że ostatni posiłek jadłem o 22:00 lub nawet 23:00. Po czymś takim poranki były ciężkie,
  • celebruję pierwszy posiłek w ciągu dnia. Jest to swoisty rytuał. Najpierw śniadanie (wkrótce przykładowe menu), chwilę później kawa, a raczej ceremonia przygotowania kawy  [link do wpisu] (jeśli jestem w domu oczywiście, w pracy z racji ograniczonego czasu na przerwę ten proces jest znacznie skrócony,
  • ogólnie się nie przejadam. Z tym miałem duży problem. Z perspektywy czasu, porcje jedzenia były zbyt duże,
  • świadome odżywianie, uważność w jedzeniu – foodfullness (nie wiem czy takie słowo istnieje),
  • świadome zakupy spożywcze,
  • mniejsza ilość posiłków, która zapewne przekłada się na mniejszą ilość spożytych kalorii, a w konsekwencji utratę wagi.

Co dalej?

Nie jestem dietetykiem, ale wiem co sprawdziło się u mnie. Intermittent Fasting dał mi namacalne dowody, że działa. Im więcej na ten temat czytam (teraz głównie badania naukowe), tym bardziej się przekonuję, że to był dobry wybór. Daleki jestem od dawania rad w kwestii odżywiania, po prostu dzielę się swoją drogą. Jeśli jednak znajdziesz tu inspiracje do własnych poszukiwań, będzie mi bardzo miło. Pamiętaj tylko o jednym, nie ma na co czekać, samo się nie zrobi, więc do działaj i zacznij Właśnie teraz!

Pozdrawiam, Przemek

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *